Prepara los más ricos garbanzos con verduras en tu olla a presión

Última actualización: 09.12.22

 

Si te gustan los garbanzos y no tienes el tiempo suficiente para cocinar, con una olla a presión podrás preparar fácil y rápidamente, deliciosos platos con este nutritivo alimento. Aquí te enseñamos algunos aspectos importantes acerca de las leguminosas, su aporte para nuestro organismo y una receta que hará de las delicias para toda la familia.

 

Las legumbres son todas aquellas semillas que se generan en el interior de las vainas de algunas plantas llamadas leguminosas, siendo esta su parte comestible; por lo que para tener acceso a ellas, debemos sacarlas de sus vainas para nuestro consumo. Estas legumbres pueden encontrarse en forma seca o bien, cocidas en conserva y listas para usar en cualquier receta.

Entre las legumbres más utilizadas en la mayoría de cocinas, se encuentran las lentejas, los garbanzos, las fabas y las alubias, siendo estas últimas también conocidas como habichuelas, frijoles o judías. Estos alimentos llenan de riqueza cualquier gastronomía y son usados tanto en recetas tradicionales como también, en diversas propuestas vanguardistas.

 

Las legumbres, un alimento infaltable en nuestra dieta diaria

Las legumbres es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo. Sin embargo, muchas veces por falta de tiempo y debido a su elaborada preparación, es un plato que dejamos de lado. No obstante, si tenemos en nuestra cocina la mejor olla a presión, podremos preparar cualquier legumbre sin problema. Con este utensilio podemos reducir los tiempos de cocción y así, preparar rápidamente exquisitas recetas con nuestras legumbres preferidas. De esta manera, podremos disfrutar de platos ricos en nutrientes y sin necesidad de pasar horas cocinando.

Así mismo, es importante tener presente los aportes nutricionales que las legumbres proveen a nuestro organismo, a fin de que no falten en nuestra dieta diaria. En este sentido, tenemos que estos alimentos contienen gran cantidad de minerales importantes para nuestra salud, tal como el hierro, magnesio, potasio y calcio. Igualmente, proveen vitaminas del grupo B, hidratos y proteínas; lo que ayuda al óptimo funcionamiento del sistema nervioso y favorece el aporte de energía. También son semillas ricas en fibra, por lo que reducen el colesterol y benefician el funcionamiento del intestino.

 

 

Lo que no sabías acerca del remojo previo en las legumbres

Aunque muchos solemos pensar que el remojo de las legumbres, especialmente las lentejas, alubias o garbanzos, es para reducir los tiempos de cocción, para ablandarlos y para favorecer la digestión; lo cierto es que, de acuerdo a los expertos en nutrición, la principal razón para remojar estos alimentos se debe a que contienen altos niveles de antinutrientes.

Los antinutrientes son elementos que afectan la absorción o biodisponibilidad de las vitaminas presentes en los alimentos. Por esto, los especialistas aconsejan poner en remojo de 12 a 24 horas, cuando se trata de garbanzos, alubias o judías y después eliminar el agua, evitando usarla para la cocción; ya que los antinutrientes permanecen allí disueltos.

Las leguminosas contienen inhibidores de proteasas, glucósidos cianogenéticos, hemaglutininas y factores de flatulencia; todos ellos son antinutrientes que deben ser eliminados y la mejor forma de conseguirlo, es dejando las semillas en remojo por varias horas. Sin embargo, cuando se trata de legumbres en conserva, no es necesario poner en remojo previamente, ya que en estos casos ya vienen cocidas.

 

Las recetas

A continuación, algunas recetas para que cocines tus legumbres fácilmente en olla a presión, donde además de obtener los más exquisitos resultados, podrás hacerlas sin pérdida de tiempo.

 

Receta de garbanzos y verduras

Los garbanzos son legumbres versátiles y como la mayoría de estas semillas, encajan perfectamente en diferentes recetas. Esta preparación en particular, está indicada especialmente para veganos, dietas y cuando se trata de platos equilibrados y saludables, ya que los garbanzos con verduras aportan la energía necesaria que requiere nuestro cuerpo para afrontar el día.

En este caso, usaremos garbanzos de bote, ya que es mucho más rápida la preparación. Sin embargo, si eres de las personas que prefiere cocinar sus legumbres secas, deberás dejarlos en remojo la noche anterior.

 

 

Ingredientes

1 bote de garbanzos cocidos

½ cebolla

½ pimiento verde

½ zanahoria

1 trozo de puerro

1 trozo de calabacín

1 pizca de sal al gusto

1 patata mediana o grande

1 pizca de pimienta negra

1 pizca de jengibre molido

1 pizca de comino

caldo de verduras (cantidad necesaria)

1 hoja de laurel

1 cucharadita de cúrcuma

 

Preparación

Procedes a picar todas las verduras para hacer el sofrito, cuidando de no hacer trozos ni muy grandes ni muy pequeños. Empieza por sofreír en la olla a presión, el puerro y la cebolla en dos cucharadas de aceite de oliva. Luego, cuando la cebolla se torne transparente, agregas la zanahoria y el pimiento y cocinas a fuego medio; cuando estas verduras comienzan a ponerse blandas, le agregas el calabacín y la sal.

Continúa cocinando unos minutos y luego le viertes el caldo de verduras, la idea es cubrir todos los ingredientes. En este punto, podrás dejar las verduras enteras o si prefieres, puedes triturarlas; para lo cual deberás sacar todo el sofrito de la olla y triturar, para luego volver a introducirlo.

Añade la patata pelada y cortada en cubos e incorpora al mismo tiempo los garbanzos, mientras sigues cocinando a fuego medio. Podrás agregar las especias, la hoja de laurel y más caldo de verduras, a fin de cubrir los garbanzos. En este momento, deberás tapar la olla a presión, ajustando su tapa hermética y luego cocinar por 15 minutos (dependiendo de la olla). En el caso de que los garbanzos utilizados sean secos, es importante cocinarlos previamente con la olla tapada unos 20 minutos y luego, incorporar la patata.

Una vez que ha trascurrido este tiempo, apagas el fuego y retiras la olla. Tendrás que esperar a que la válvula elimine todo el vapor de su interior y a que la temperatura baje, para luego proceder a retirar la tapa con cuidado. Este plato puede acompañarse con una ensalada.

 

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