Una dieta equilibrada depende de introducir diferentes alimentos, ingredientes nutritivos y naturales a nuestros menús diarios. En este sentido, una verdura muy versátil que se puede usar para desayunos, almuerzos o cenas es la coliflor. 

Perteneciente a la misma familia del brócoli, la coliflor es un alimento con alto contenido de agua, vitaminas y minerales, así como una fuente importante de fibra para nuestro organismo y el sistema digestivo. Entre sus propiedades podemos mencionar su contenido de antioxidantes, vitamina C, ácido fólico, vitamina B, vitamina K y Omega 3. Estos dos últimos elementos contribuyen al poder antiinflamatorio de la coliflor, siendo beneficioso este alimento en pacientes con dolor crónico, artritis u otras enfermedades.

En la actualidad, existen muchos platos con coliflor en la gastronomía internacional, pues la popularidad de esta verdura se ha extendido en todo el mundo. Por lo tanto, cocinar coliflor no es difícil, pero, muchas personas se quejan del particular olor que desprende durante su cocción. Así que, un truco muy efectivo para cocer coliflor sin preocuparte por ese olor en todo el lugar es agregar un chorrito de vinagre o algunas gotas de limón en el agua para hacer la coliflor hervida. 

Ahora bien, si quieres aprender cómo hacer coliflor de varias formas para que le guste a toda la familia, te presentamos a continuación un resumen de varias recetas muy sencillas y deliciosas en las que esta verdura es la protagonista. 

 

1. Coliflor a la bechamel

Para esta receta de coliflor necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 100 g de panceta ahumada
• 1 coliflor mediana
• 1 pastilla de caldo de pollo deshidratado
• Salsa bechamel (cantidad necesaria)
• Perejil cortado para decorar

Para empezar, puedes elegir hacer tu bechamel de la forma clásica, usando 50 g de mantequilla, la misma cantidad de harina de trigo y 600 ml de leche. O, también, puedes comprar las preparaciones que venden en el supermercado en presentaciones de sobre para hacer esta crema básica. 

Ahora bien, en esta receta de coliflor al horno es necesario cocer la coliflor al vapor inicialmente. Para ello, lava bien la verdura y sepárala en ramilletes, después coloca a hervir agua en una olla mediana con un poco de sal.

Si tienes una vaporera puedes usarla como de costumbre, para cocer la coliflor hasta que esté al dente. Pero, si no tienes, puedes usar un colador amplio de metal que hará la misma función, solo debes cuidar que el agua no toque el colador. Después de colocar los ramilletes de coliflor solo debes tapar la olla y dejar que se cocine durante 10 minutos, verificando un par de veces para que no se pase de cocción. 

Mientras tanto, puedes preparar el sofrito de panceta. Coloca en una sartén las dos cucharadas de aceite y agrega el ajo triturado para que suelte sus aromas. Seguidamente, coloca la panceta cortada en tiras y cocina por un par de minutos. Después, desmenuza el caldo de pollo deshidratado y colócalo en el sofrito para que se cocine dos minutos más. Finalmente, retira del fuego.

En una bandeja apta para horno coloca una capa de salsa bechamel y sobre ella los ramilletes de coliflor, agrega más bechamel y el sofrito de tocineta. También puedes adicionar un poco de queso rallado, el de tu preferencia: parmesano, mozzarella o cualquier otro, y llevar al horno durante unos 10 minutos a 180°C o hasta que esté completamente gratinado. 

Para esta receta no necesitas muchas cosas, solo un par de utensilios y hasta un mini horno puede servir para realizar la coliflor con bechamel. Aunque en una variante de esta preparación puedes saltarte el paso del horno, omitiendo el queso, solo sirviendo directamente la coliflor mezclada con la salsa bechamel y la panceta, decorando con horas de perejil. 

 

2. Arroz de coliflor verde con vegetales

Si quieres reducir el consumo de carbohidratos, la coliflor es una excelente aliada para reemplazar el arroz y la pasta en tus comidas. En esta preparación te sugerimos utilizar la coliflor verde que puedes conseguir en los mercados orgánicos, pues la realidad es que este es el verdadero color de la coliflor. Lo que sucede es que los agricultores tapan los cultivos mientras crecen para que el sol no active los niveles de clorofila, manteniendo un color blanco en la verdura. 

En consecuencia, cuando se deja crecer la coliflor sin ningún obstáculo tomará su color natural, tendrá más sabor y vitamina C, siendo el ejemplar más conocido de esta especie el Romanesco. 

Ingredientes:

• 1 coliflor verde rallada
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla mediana
• 1 diente de ajo
• 1 tomate maduro
• 2 cdas. de aceite de oliva
• 2 cdas. de salsa de soja
• Jengibre fresco rallado

En la elaboración de este arroz, el tiempo de cocción de la coliflor es poco, porque al rallarla se favorece una cocción rápida con el salteado de las verduras. 

Así que el primer paso será lavar bien la coliflor y rallarla, dejándola reservada mientras se preparan los demás ingredientes. 

El siguiente paso es cortar los pimientos del mismo tamaño, la cebolla en julianas y triturar el ajo. A continuación, pon a calentar una sartén con el aceite de oliva y agrega el ajo en primer lugar. Seguidamente, adiciona la cebolla y remueve por unos minutos hasta que cambie de color. 

Cuando esto suceda es momento de añadir los pimientos y un poco de jengibre fresco recién rallado (no exageres con este ingrediente, es solo un toque). Ahora deja que el sofrito se cocine por unos 5 minutos. 

Pasado este tiempo, puedes adicionar la coliflor rallada al salteado de vegetales junto con el chorrito de salsa de soja. Remueve todos los ingredientes, verifica el punto de sal y, si es necesario, agrega un poco más de salsa de soja, dejándolos cocer por dos minutos más. 

Finalmente, puedes servir el arroz de coliflor y colocarle encima cubos de tomate para agregar un sabor fresco a la preparación. 

 

3. Coliflor rebozada al horno

Este plato es ideal si tienes niños en casa porque es una forma atractiva de introducir la coliflor en su alimentación diaria, que podrán disfrutar por su toque crujiente, al mismo tiempo que sabes que no los estás saturando con grasas. 

Ingredientes:

• 1 coliflor
• 1 taza de leche
• 2 tazas de pan rallado
• 2 huevos medianos
• Orégano
• Sal y pimienta
• Semillas de sésamo

Para iniciar vamos a necesitar la coliflor cocida al vapor, lo cual puedes hacer como explicamos en la primera receta. Mientras la verdura se cuece, puedes preparar los demás pasos.

En un envase coloca los dos huevos batidos con sal y pimienta. En otro cuenco coloca la leche y en un tercer recipiente el pan rallado. Este será el orden a seguir para el rebozado. 

Prepara también el horno a 200°C y una bandeja con papel encerado. Una vez que los ramilletes de coliflor estén al dente debes rebozarlos. Empieza por sumergirlos en los huevos batidos, después en la leche y finalmente en el pan rallado. 

Distribuye la coliflor en la bandeja y llévala al horno por 25 minutos aproximadamente o hasta que esté bien crujiente. Al momento de servir la preparación adiciona un poco de orégano y las semillas de sésamo.

Con este tipo de recetas de coliflor al horno puedes demostrarles a la familia que se puede comer rico con esta verdura, sin necesidad de frituras o exceso de grasas en la dieta. 

 

4. Coliflor en salsa de tomate

Si no sabes cómo preparar coliflor de forma rápida y deliciosa, puedes hacer esta receta, que es ideal para un almuerzo nutritivo y sabroso de coliflor en salsa.

 

Ingredientes:

• 1 coliflor
• 1 pimiento
• 2 dientes de ajo
• 1 lata de tomates triturados
• Sal y pimienta
• 1 cda. de azúcar
• 2 cucharadas de aceite de oliva

En una olla grande con abundante agua coloca un poco de sal e introduce la coliflor para que se cueza por unos 10 minutos. 

Durante este lapso de espera puedes preparar el sofrito de la salsa. Empieza por calentar en una sartén las dos cucharadas de aceite de oliva y agrega los dientes de ajo triturados. Después, añade el pimiento cortado y deja sofreír durante 3 minutos. 

En este momento puedes agregar el contenido de la lata de tomates, sal, pimienta y la cucharada de azúcar, removiendo todos los ingredientes, dejando la preparación a fuego medio por unos 15 minutos. Al pasar este tiempo, puedes adicionar la coliflor cocida y cortada en ramilletes a la salsa, mezclar un poco y apagar el fuego.

Al momento de servir la coliflor en salsa, adiciona un poco de queso parmesano para acompañar unas pechugas de pollo o un pastel de carne.

Esta receta es muy fácil de preparar, solo se necesitan pocos ingredientes y en cuestión de 30 minutos tendrás una comida deliciosa para compartir con toda la familia.

 

5. Coliflor aliñada y huevo duro

Para una cena ligera, este plato de coliflor aliñada es una excelente opción porque es baja en carbohidratos, rica en nutrientes y el huevo duro aporta la proteína. 

Ingredientes:

• 1 coliflor mediana
• 1 zanahoria grande
• 1 ajo triturado o en polvo
• Cebolleta 
• 1 cucharadita de paprika dulce
• Una pizca de comino
• Orégano
• Perejil fresco
• Aceite de oliva
• Vinagre de vino blanco
• Sal y pimienta al gusto

En esta receta recomendamos cocinar la coliflor al vapor para que mantenga todos sus nutrientes, además de una consistencia suave y agradable al paladar. Para hacerlo, debes lavar bien la verdura y cortarla en ramilletes pequeños. 

También debes pelar la zanahoria y cortarla en rodajas, para cocerla junto con la coliflor al vapor hasta que estén suaves. Durante la cocción de las verduras, puedes preparar el aderezo colocando en una sartén a calentar el aceite.

Después, debes añadir el ajo cortado finamente o, si prefieres, puedes usar el ajo en polvo mezclándolo con la paprika y agregarlos al aceite. En lo que este tome un poco de color, ya puedes apagar el fuego.

A este sofrito debes agregar el chorrito de vinagre de vino, la pizca de comino, sal y pimienta. Ahora es momento de escurrir la coliflor y la zanahoria, colocarlas en un bowl con la cebolleta picada finamente y agregar el aliño que acabas de preparar. 

Mezcla todo para que las verduras se impregnen con el aderezo y llévalo a la nevera para que repose un par de horas, antes de servirlo. Para la presentación final, agrega el orégano, el perejil y las rodajas de huevo duro. 

 

6. Tortitas de coliflor

Con esta preparación puedes presentar la coliflor de una forma totalmente diferente, para tener una guarnición deliciosa y acompañar cualquier carne en el almuerzo y la cena, pudiendo ser también un rico desayuno. 

Ingredientes:

• 1 coliflor grande
• 2 huevos
• Sal y pimienta al gusto
• Ajo en polvo
• 150 g de harina de trigo
• Aceite de oliva

En una olla con abundante agua coloca la coliflor, previamente lavada y troceada en ramilletes, agrega un poco de sal y deja hervir hasta que la verdura esté suave. En este paso inicial puedes agregar un chorrito de vinagre o limón al agua de cocción para contrarrestar el olor desagradable que desprende la coliflor mientras se cocina. 

Una vez que la coliflor esté cocida, separa los ramilletes y escúrrelos bien. Colócalos en un tazón grande y empieza a triturar la verdura hasta formar un puré. Después, añade los huevos y parte de la harina tamizada para empezar a amasar bien. 

Cuando se estén integrando todos los ingredientes puedes adicionar el ajo en polvo, un poco de sal y pimienta, así como otras especias, si lo deseas. Ahora que tienes una masa homogénea, empieza por formar las tortitas del tamaño de tu mano, pásalas por un poco de harina y en una sartén con aceite colócalas a freír, un par de minutos por cada lado o hasta que estén doradas. 

Al sacarlas del fuego, déjalas escurrir sobre un plato con papel absorbente para evitar el exceso de grasa y ya estarán listas tus tortitas de coliflor para disfrutar. 

Estas son apenas algunas de las numerosas formas en que puedes preparar la coliflor, desde la clásica versión gratinada hasta la de tortitas, opciones que son ideales para reemplazar los panqueques del desayuno y hasta hacer reparaciones para celíacos usando harina de coco. En definitiva, son muchas las recetas en las que puedes incluir la coliflor y darles tu toque personal, para aprovechar todos sus beneficios.